- Статические ягодичные сокращения.
Выполняются в положении лежа на спине, либо на животе. Удерживайте обе ноги прямо и близко друг к другу. Сожмите ягодицы как можно плотнее. Удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 15 раз.
- Растяжка, лежа на спине.
Упражнение выполняется обеими ногами. В положении лежа на спине. Упирайтесь противоположной ногой в кровать. Попеременно поднимайте Ваши бедра к груди, удерживайте и прижимайте руками колено в течение 30-40 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 повторений.
- Сгибание коленей лежа на животе.
Упражнение выполняется обеими ногами. Исходное положение, лежа на животе. Согните руки в локтях и примите удобную позу. Держите бедра на кровати, попеременно сгибайте колени, насколько это возможно. Удерживайте конечности в течение 5 секунд, медленно опустите. Повторите 25 раз.
- Разгибание коленей сидя.
Упражнение выполняется обеими ногами. Сядьте на стул или на край кровати. Положите руки на колени. Попеременно выпрямляйте голень, насколько это возможно. Удерживайте конечности в течение 5 секунд, медленно опустите. Повторите 25 раз.
- Отведение бедер в положении на боку.
Выполняется обеими ногами, лежа на боку. Согните нижнюю ногу в коленном суставе. Держите верхнюю ногу в среднем положении тела и медленно поднимайте бедро до максимального уровня. Медленно опустите конечность. Повторите 25 раз.
- Сгибания бедер в положении на боку.
Выполняется обеими ногами, лежа на боку. Согните нижнюю ногу в коленном суставе. Держите верхнюю ногу в среднем положении тела и слегка приподнимите. Полностью согните конечность к груди и разогните назад так далеко как сможете. Повторите 25 раз.
- Упражнение Мост.
Выполняется лежа на спине, с расставленными руками. Поместите пару жестких подушек или свернутые одеяла под бедра. Втяните живот, напрягите мышцы тела и поочередно на каждой ноге поднимитесь с постели. Удерживайте положение 10 секунд. Повторяйте 25 раз. Чтобы сделать это упражнение более сложным, поместите руки на груди.
- Приведение бедер с сопротивлением.
В положении сидя выпрямите ноги перед собой. Положите подушку или свернутое полотенце между бедер. Сожмите ноги вместе. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 25 раз.
- Упражнение Велосипед.
В положении лежа на спине, либо сидя, осуществляйте движения обеими конечностями, имитирую езду на велосипеде, стараясь добиваться максимальной амплитуды движений в коленных суставах. Выполняете упражнение 10 минут с перерывами.
Для увеличения нагрузки и повышения эффективности упражнений увеличивайте количество повторений, используйте утяжеление – жгут, мешочек с песком, или прибегните к помощи других лиц для создания противоупора вашим действиям.